Iva Brozičević Dragičević: Kad ću se konačno naspavati? Savjeti za dobar san za one koji se stalno osjećaju umorno

Ukoliko se već neko vrijeme osjećate uglavnom razdražljivo ili pospano, imate poteškoća s održavanjem budnosti kad sjedite, gledate televizijski program ili čitate, imate poteškoća s koncentracijom tijekom dana, a navečer problema s usnivanjem, moguće je da imate jedan od poremećaja spavanja.

Proljeće je u punom zamahu, sunce sija, priroda se budi... a vi se osjećate sve umornije i bezvoljnije? Pospanost, razdražljivost, nedostatak koncentracije, pad imuniteta, nezainteresiranost za posao i slobodne aktivnosti samo su neki od simptoma proljetnog umora. Do umora koji ovih dana mnogi osjećaju dolazi zbog nemogućnosti organizma da se prilagodi promjenama u prirodi kao što su nagli rast temperature, promjena sastava zraka i veća izloženost suncu. Nakon duge, hladne i oblačne zime, organizam s prvim toplim danima doživljava svojevrstan šok i potrebno mu je neko vrijeme da se adaptira na nove uvjete.

Ipak, mnogi klijenti koji dolaze kod mene za pomoć imaju simptome umora koji traje i znatno duže. Bilo da vas muči samo proljetni ili kroz duži period nakupljeni umor, kvalitetan san i odmor su od presudne važnosti za vaše zdravlje.

Spavanje je važno za oporavak organizma, za fizičko i mentalno zdravlje, kao i emocionalni balans. San ima 4 faze koje se u ciklusima ponavljaju tijekom noći. Ukoliko iz bilo kojeg razloga dođe do određenog poremećaja ciklusa spavanja, to može uzrokovati emocionalne promjene, poteškoće u pamćenju, lošije motoričke sposobnosti, smanjenu učinkovitost na poslu, povećati broj nezgoda u prometu te dovesti do opasnosti od kardiovaskularnih bolesti i mortaliteta.

Ukoliko se već neko vrijeme osjećate uglavnom razdražljivo ili pospano, imate poteškoća s održavanjem budnosti kad sjedite, gledate televizijski program ili čitate, imate poteškoća s koncentracijom tijekom dana, a navečer problema s usnivanjem, moguće je da imate jedan od poremećaja spavanja. Takvi poremećaji i problemi mogu biti uzrokovani raznim čimbenicima kao što su stres na poslovnom ili privatnom planu, uzimanje nekih lijekova, ali i loše životne navike. Prekomjerno korištenje kompjutora i mobitela, noćni rad kod kuće, prekasni odlazak na spavanje, intenzivno vježbanje ili pretjerana fizička aktivnost, ili pak konzumiranje alkohola i nikotina prije spavanja mogu ometati kvalitetan san. Nesanice praćene čak glavoboljom i križoboljom često uzrokuje i neprilagođena soba za spavanje. Spavaća soba trebala bi stimulirati na spavanje, a kako biste to postigli, pokušajte slijediti sljedeće savjete: najvažnije je da isključite sve ekrane, prigušite zvukove i svjetlost (ukoliko je potrebno koristite čepiće za uši, maske za prekrivanje očiju, rolete, tamne zavjese...), izbjegavajte previsoku ili prenisku temperaturu – prilagodite debljinu pokrivača i prozračite prostor, priuštite si udoban i dovoljno velik krevet, kvalitetan madrac i čistu i ugodnu posteljinu. Ako ovo nije dovoljno, uvedite higijenu spavanja, koja se odnosi na stvaranje i prakticiranje određenih navika i rituala prije spavanja. Prvo se pripremite za spavanje i prekinite svu vezu s dnevnim brigama. U tome će vam pomoći vaš osobni ritual kojim ćete prekinuti vezu između dnevnih aktivnosti i stresa i odlaska na spavanje, uz čitanje laganog štiva, tople kupke te prakticiranja metoda relaksacije i dubokog disanja. Važno je da razvijete pozitivnu povezanost između sobe za spavanje i spavanja te predodžbu o spavanju kao ugodnom odmoru za mozak i tijelo. Kako biste to učinili koristite krevet samo za spavanje i ugodne sate intimnosti, a nikako nemojte raditi ili telefonirati u krevetu.

Uz to možete nadodati i sljedeće male trikove kako biste se osjećali opuštenije i lakše navečer utonuli u san. Prije odlaska u krevet na zapešća i sljepoočnice nanesite malo ulja od lavande, prakticirajte jogu ili meditirajte. Redovito vježbajte 5-6 puta tjedno, po mogućnosti na otvorenom. Balansirana mediteranska prehrana neka bude dio vašeg zdravog stila života. Tako će i san biti mirniji. Nemojte ići na počinak gladni jer će tijelo izlučivati kortizol koji može utjecati na budnost. Uz opuštajući biljni napitak lakše ćete usnuti.

Teško je zaspati kada ste emocionalno uznemireni i tjeskobni, što uključuje brige. Ako idete spavati pod stresom, vaše će tijelo oslobađati hormon stresa kortizol, koji će povećati rad srca, krvni tlak i tjelesnu temperaturu, ubrzati disanje što sve remeti spavanje. Stoga se prije spavanja treba umiriti, a jedna od tehnika je i slušanjem glazbe za opuštanje.

Najbolji način kao pomoć da zaspite su i vježbe disanja. Lezite na leđa i polako opustite tijelo. Počnite polako udisati kroz nos. Dišite duboko, zadržite dah dvije ili tri sekunde, a zatim izdahnite. Pričekajte nekoliko sekundi i ponovite ciklus. Zamislite neku ugodnu situaciju, poput valova koji se uzdižu kad udahnete, a potonu kad izdahnete. Ovu tehniku disanja možete nastaviti koliko god želite, sve dok ne zaspite.

Ukoliko vam je potrebno više savjeta kako se kvalitetno naspavati i odmoriti, slobodno mi se obratite na e-mail adresu iva@ibd.com.hr.

Autorica: Iva Brozičević Dragičević

Follow @torpedo_media